پاستا رژیمی سالم

Healthy One Pot Pasta Recipe

6 دقیقه برای مطالعه

0 دیدگاه

غذای اصلی

دستور تهیه غذای اصلی

3/5 - (1 امتیاز)

پاستا رژیمی سالم که دستور تهیه آن در اینجا گذاشته شده شامل سینه مرغ، گوجه فرنگی خشک به همراه سس خامه ای خردل دیژون است. یک شام عالی برای آخر هفته و یک وعده غذای اصلی کامل برای شما میباشد.

وقتی که نوبت آماده کردن غذای سالم و مقوی برای خانواده میشه، پاستا به عنوان یکی از غذاهای محبوب در نظر گرفته میشه.

اما نه هر دستورتهیه پاستایی، این دستور پاستا که فقط با یه ظرف حاضر میشه تقریبا همه چیز داره: پروتئین مقوی، چند نوع سبزیجات مختلف غنی از فیبر، پاستا(که بدیهی) و یک سس خامه ای و ترش برای جذاب نگه داشتن طعم این غذا. روز بعد هم به همان خوبی روز اول خوشمزه است و فقط 15 دقیقه آماده میشه.

چرا من عاشق این دستور غذا هستم؟

به راحتی قابل تغییر است: میتوانید مدل پروتئین آن را تغییر دهید، از پاستای پرفیبر استفاده کنید یا سبزیجات بیشتری برای اضافه شدن مواد مغذی آن استفاده کنید. هیچ ایده بدی وجود ندارد.
سریع حاضر میشه: بجوشانید، بپزید و مخلوط کنید.
گرم یا سرد سرو کنید: وقتی تازه حاضر شده عالیه، اما وقتی میمونه و روز بعد با خودتون میبرید سر کار هم باز خوشمزه است و با کیفیت.
فوق العاده سیر کننده: مخصوصا اگر از پاستای گندم کامل و تمام مخلفات آن استفاده کنید.

مواد لازم

پاستا پنه : هر مدل پاستایی مناسب است اما من متوجه شدم که پاستا پنه سس را بهتر نگه میدارد. میتونید از پاستای بدون گلوتن هم استفاده کنید و یا میتونید از پاستای غنی شده با فیبر و پروتئین هم استفاده کنید.
روغن زیتون: برای طعم و چربی مفید برای قلب
سیر: چند حبه سیر تازه وخرد شده.
سینه مرغ: برای پروتئین، برای صرفه جویی در وقت میتونید از مرغ ریش ریش شده هم استفاده کنید.
چاشنی پاستا: مکمل سایر طعم ها؛ میتونیدی از آویشن و یا دیگر ادویه های محبوب خودتون هم استفاده کنید.
نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
خامه کم چرب: بدون چربی بیش از حد، حالت خامه به غذا میده. پنیر خامه ای کم چرب هم میتونه انتخاب خوبی باشه.
خردل دیژون: طعم ملایم و جذابی به سس پاستا میده.
گوجه فرنگی خشک شده : من ترجیح میدم از آنهایی که در روغن بسته بندی شده استفاده کنم، اما از مدل معمولی هم میشه استفاده کرد.
بیبی اسفناج: برای فیبر و رنگ دلپذیر.
آبلیمو: برای متعادل کردن طعمها.

طرزتهیه پاستا رژیمی سالم

اینجا یک مرور کلی به همراه عکسهای مرحله به مرحله رو براتون گذاشتیم. برای داشتن لیست کامل مواد اولیه میتونید به کارت دستور تهیه پایین همین صفحه مراجعه کنید.

مرحله اول- پخت پاستا

پاستا را در یک قابلمه بزرگ با روغن بپزید و سپس آبکش کنید، حدود نصف فنجان آب پاستا را نگه دارید.

مرحله دوم- تفت دادن

در یک ماهیتابه سیر را تفت دهید تا عطر آن بلند شود، سپس مرغ و چاشنی ها را اضافه کنید و تا زمانی که مقداری طلایی شد تفت دهید. در انتها 1/4فنجان پنیر پارمزان اضافه کنید و سپس مرغها را خارج کنید.

مرحله سوم- مخلوط کردن

پاستا و ¼ پیمانه آب پاستا را به ماهیتابه اضافه کنید. وقتی کمی جوشید، پنیر پارمزان باقی‌مانده، خامه، خردل و اسفناج را اضافه کرده و هم بزنید.

مرحله چهارم- نهایی

وقتی غلیظ شد، مرغ را به همراه گوجه فرنگی‌ها اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید.

نکات و ترفندهای این دستور غذا

پاستا را در آب مرغ بپزید برای داشتن طعم متفاوت و بیشتر.
جایگزین پروتئین: میتونید به جای سینه مرغ از ماهی سالمون، گوشت چرخ کرده، بوقلمون و یا حتی سوسیس مرغ استفاده کنید.
سبزیجات بیشتر: فلفل دلمه ای، پیاز زرد، کدو سبز، قارچ هم میشه به این دستور غذا اضافه کرد.
پروتئین بیشتر: برای داشتن پروتئین بیشتر میتونید پنیر خامه ای را با ماست یونانی جایگزین کنید؛ باور کنید این هم عالی میشه.
طعم تند: میتونید با چند قطره سس تند و یا پرک فلفل قرمز آن را اسپایسی کنید.
تزئین: میتونید با چند برگ ریحان یا اسفناج آن را تزئین کنید.

نظر کاربران:

من امروز این را درست کردم. حتی نوه چهار ساله‌ام هم عاشقش شد! من پنه نداشتم، بنابراین از ماکارونی صدفی کوچک استفاده کردم. واقعاً خوشمزه بود! و خیلی ساده درست می‌شد، چون سریع و آسان می‌خواستم.

نحوه نگهداری پاستا رژیمی سالم:

نحوه نگهداری: پاستای باقی‌مانده را می‌توان در ظرف دربسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کرد.
برای فریزر: مقداری از پاستای پخته و خنک شده را در ظرف دربسته بریزید و تا ۶ ماه فریز کنید.
گرم کردن مجدد: پاستا را به مدت 30 تا 40 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا گرم شود یا آن را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. 1 تا 2 قاشق غذاخوری شیر اضافه کنید تا سس رقیق شود.

سوالات متداول طرز تهیه پاستا رژیمی سالم:

سالم‌ترین پاستا برای پختن کدام است؟ بپاستای تهیه شده از گندم کامل یا حبوبات سالم‌تر است زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد.
چرا در نهایت پاستای من رقیق شد؟من این دستور غذا را بارها امتحان کردم تا مطمئن شوم که مایع کمی دارد. اگر متوجه مایع اضافی در ته ظرف شدید، همه چیز را با هم بجوشانید تا ۹۰٪ آب جذب شود. سپس، قبل از سرو، اجازه دهید پاستا به مدت ۱۰ دقیقه از روی اجاق گاز کنار گذاشته شود.
آیا پاستای بدون گلوتن در این دستور غذا جواب می‌دهد؟ بله، همینطور خواهد بود! پاستای سبوس‌داری که من معمولاً استفاده می‌کنم به طور طبیعی بدون گلوتن است و به هیچ وجه از طعم یا بافت آن کم نمی‌کند.

جدول ارزش غذای پاستا رژیمی سالم:

جدول ارزش غذایی به صورت حدودی برای هر وعده:

کالری: 323 کالری
پروتئین: 21 گرم
کربوهیدارت: 34 گرم
قند: 2 گرم
فیبر: 5 گرم
چربی: 14 گرم

دیگر دستورات غذایی مرتبط

پاستا رژیمی سالم

تعداد سرو

نفر

آماده سازی

دقیقه

زمان پخت

دقیقه

مواد لازم

پاستا پنه: 1 بسته 450 گرمی
گوجه خشک: حدود 250 گرم
روغن زیتون: 2 قاشق غذا خوری
سیر تازه: 2 حبه
سینه مرغ: 400 گرم
نمک و فلفل: به میزان دلخواه
پنیر پارمزان: 3/4 فنجان
خامه کم چرب: 1 فنجان
خردل دیژون: 1 قاشق غذا خوری
بی بی اسفناج: 2 فنجان
آبلیمو: 1 قاشق چای خوری

دستور تهیه پاستا رژیمی سالم

پاستا را طبق دستورالعمل بپزید. آبکش کنید و نصف فنجان از آب پاستا را نگه دارید.
در یک ماهیتابه سیر را تفت دهید تا عطر آن بلند شود، سپس مرغ و چاشنی ها را اضافه کنید و تا زمانی که مقداری طلایی شد تفت دهید. در انتها 1/4فنجان پنیر پارمزان اضافه کنید و سپس مرغها را خارج کنید.
پاستا و ¼ پیمانه آب پاستا را به ماهیتابه اضافه کنید. وقتی کمی جوشید، پنیر پارمزان باقی‌مانده، خامه، خردل و اسفناج را اضافه کرده و هم بزنید.
وقتی غلیظ شد، مرغ را به همراه گوجه فرنگی‌ها اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید. در انتها با آبلیمو طعم آن را متعادل کنید و سرو کنید.

دستور تهیه پاستا رژیمی

نکات و ترفندها

نحوه نگهداری: پاستای باقی‌مانده را می‌توان در ظرف دربسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کرد.
برای فریزر: مقداری از پاستای پخته و خنک شده را در ظرف دربسته بریزید و تا ۶ ماه فریز کنید.
گرم کردن مجدد: پاستا را به مدت 30 تا 40 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا گرم شود یا آن را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. 1 تا 2 قاشق غذاخوری شیر اضافه کنید تا سس رقیق شود.

منابع:

https://thebigmansworld.com/6-ingredient-flourless-fudge-brownies/

آمریکایی پاستا پروتئینی مرغ